24gantelispb - акции и скидки

Питание: Что исследования говорят о кальции, витамине D, магнии и жирных кислотах омега-3? 🤔

Рост потребления добавок начался с начала 80-х годов прошлого века, согласно исследованию Nurses’ Health Study, которое охватило около 74000 медсестёр и Health Professionals Follow-Up Study, в котором приняли участие 50000 мужчин, работающих в сфере здравоохранения (Kim et al.
2014). В исследованиях отмечается стабильное снижение потребления витамина А, бета каротина, витаминов С и Е и увеличение потребления поливитаминов, кальция, витамина D, фолиевой кислоты, магния и жирных кислот омега-3. Авторы пришли к выводу, что это смещение акцентов отражает изменения рекомендаций по питанию и/или государственной политики, обновление результатов научных исследований и ростом индустрии пищевых добавок (Kim et al. 2014). Давайте рассмотрим четыре наиболее популярные добавки:

КАЛЬЦИЙ

Многие годы женщинам говорят, что они нуждаются в кальции для защиты здоровья костей и предотвращения переломов. Множество юношей и девушек не получают достаточно кальция с питанием, по этой причине большое количество американцев потребляет добавки с кальцием (NIH 2013a).
Понятна причина недоумения людей после прочтения заголовков, сообщающих, что потребление добавок кальция не защищает от переломов костей и может повышать риск сердечного приступа. Нужно ли нам выбросить добавки, содержащие кальций?
Не так быстро. Заголовок не отражает полной картины. В отчёте новостных СМИ обобщается заявление из New England Journal of Medicine о том, что добавки кальция не предотвращают переломы (Jackson et al, 2006) и повышают риск развития камней в почках. На самом деле, исследование (с участием более чем 36000 женщин в постменопаузе, возрастом 50 – 79 лет) обнаружило, что у женщин 60 лет и старше, принимающих добавки кальция статистически значимо улучшилась минеральная плотность кости и на 20% снизился риск переломов бедра, но СМИ не сообщило об этих фактах.
Перелом бедренной кости у пожилых женщин является серьёзным, изнуряющим расстройством, поэтому улучшение плотности бедренной кости – это хорошо. Относительно высокого риска камней в почках, женщины принимали в этом исследовании добавку в виде карбонат кальция (1000 миллиграмм), а также получали кальций из питания, что вероятно означает повышенное потребление (о количестве кальция в питании исследование не сообщает). Хорошая стратегия для женщин – потребление кальция из пищи и добавок у верхнего предела 2000 – 2500 мг/день, используя в качестве добавки для заполнения пробелов в диете цитрат кальция.
Что касается повышения риска сердечного приступа от приёма добавок кальция (Bolland et al, 2008), то несколько исследователей поставили его под сомнение. В недавнем обзоре обнаружено, что большинство исследований не выявило увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний от приёма добавок кальция (Heaney et al, 2012), таким образом, текущая рекомендация женщинам всех возрастов принимать 1000 – 1200 мг кальция каждый день остаётся в силе.
Наилучшая рекомендация – стараться потреблять достаточно из пищи и применять добавки, только в случае недостаточности кальция в питании. Для многих женщин, это означает, что дополнительный приём 500 мг кальция может понадобиться, но больше не значит лучше. Люди, которым вероятнее всего нужен приём добавок кальция:
• женщинам в постменопаузе
• женщинам с аменореей или «триадой женщины-спортсменки»
• людям с непереносимостью лактозы
• веганам.

ВИТАМИН D

Витамин D не зря является любимчиком СМИ. Витамин D способствует усвоению кальция и поддержанию адекватных уровней кальция и фосфатов в сыворотке крови. Он также необходим для клеточного роста, нервно-мышечной и иммунной функции и уменьшения воспаления. Исследователи продолжают изучать полезные для здоровья свойства витамина D, поэтому продолжается обсуждение идеального уровня витамина в крови и необходимости приёма добавок. Рекомендовано потреблять 600 международных единиц (МЕ) для большинства взрослых людей, в то время как некоторые учёные уверенны, что этого количества недостаточно для получения всех преимуществ от витамина D (Heaney & Holick 2011).
В случае, когда поступление витамина из пищи ограничено, а на кожу наносится крем для загара с SPF выше 8, предотвращающий производство витамина D в коже, легко понять причину, по которой люди потребляют витамин D в виде добавки. В настоящее время, клиентам необходимо проверить уровень витамина в крови перед принятием высоких доз. Большинство поливитаминов содержат как минимум 400 МЕ витамина D, а большинство комплексов для женщин – 1000 МЕ (Consumer Reports 2013). При таком уровне приёма витамин D безопасен, и снова, больше - не значит лучше. Клиентам не следует принимать более 4000 МЕ в день (NIH 2011), если это не предписано врачом.
Люди, попадающие в группу риска по дефициту витамина D:
• с тёмной кожей
• с недостаточным пребыванием на солнце (у некоторых спортсменов, которые тренируются только в помещениях, обнаруживаются низкие уровни витамина D)
• пациенты с шунтированием желудка при ожирении
• пожилые люди.
Наиболее распространёнными формами добавок витамина D являются D2 (эргокальциферол) или D3 (холекальциферол). Витамин D2 чуть слабее, чем D3, но D3 изготавливается из ланолина, который многие вегетарианцы относят к животным продуктам (Larson-Meyer 2012).

МАГНИЙ

Почти половина магния в организме находится в костях, поэтому этот нутриент о котором часто забывают, необходим для здоровья костей. Исследования также показали, что магний важен для профилактики и при лечении гипертензии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Несмотря на то, что магний содержится во многих пищевых продуктах, потребление этого минерального вещества находится ниже рекомендуемого уровня (Moshfegh et al. 2009). Продукты, богатые пищевыми волокнами являются хорошими источниками магния. Рафинирование зерновых, путём удаления отрубей и ростков, снижает содержание магния, поэтому цельно зерновые продукты – лучшие источники магния, чем обработанные.
Для взрослых людей в возрасте 19 – 30 лет рекомендуется потреблять 400 мг магния мужчинам и 310 мг магния женщинам; рекомендации слегка повышаются после 30 лет: мужчины – 420 мг; женщины 320 мг (NIH 2013b). Получение магния из пищи – предпочтительный способ, так как высокие дозы могут вызвать тошноту, судороги и диарею. Кроме того, магний – основной ингредиент популярного слабительного.
Повышенный риск дефицита магния наблюдается у людей:
• при мальабсорбции, вызванной желудочно-кишечными расстройствами, например, болезнь Крона и целиакия;
• перенёсших шунтирование желудка при ожирении (особенно при резекции тонкой или подвздошной кишки)
• с диабетом типа II
• пожилых.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3

Основные жирные кислоты омега-3 – эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA), две полиненасыщенные кислоты, часто называемые «рыбий жир», а также альфа-линоленовая (ALA), которая содержится в грецких орехах, семенах льна и чиа. EPA, DHA и (в меньшей степени) ALA преобразуется в организме в соединения, называемые эйкозаноиды, которые расширяют кровеносные сосуды, снижают кровяное давление и свёртываемость крови, а также уменьшают воспаление. Согласно данным анализа NHANES, американцы не потребляют рекомендуемое количество омега-3 (Papanikolaou 2014).
Американская ассоциация сердца, рекомендует потреблять две порции жирной рыбы (по 100г готовой рыбы) каждую неделю для получения необходимого количества 250 – 500 мг омега-3 в день (AHA 2014a). Людям с заболеваниями сердца необходимо потреблять 1 грамм EFA + DHA в день (AHA 2014b).
Несмотря на то, что пищевые источники предпочтительнее, могут возникнуть трудности с потреблением «здоровых» жиров без приёма добавок. Некоторым из нас просто не нравится рыбий жир, поэтому приём добавок рыбьего жира может хорошо дополнить питание. Выбирайте добавки, которые предоставляют около 500 мг EPA + DHA.
Высокий риск низкого потребления жирных кислот омега-3 может быть у людей:
• ограничивающих потребление жиров с пищей
• не потребляющих жирную рыбу.

ВЫБОР ДОБАВОК

При таком разнообразии пищевых добавок на рынке, как сделать хороший выбор? Безопасность добавок регулируется рынком. Управления по контролю над пищевыми продуктами и лекарственными средствами США не оценивает безопасность и эффективность добавок, за предоставление хорошего продукта несут ответственность производители. Воспользуйтесь следующими советами при выборе добавки:
Покупайте у заслужившего доверие производителя. Остерегайтесь покупок через интернет или со значительными скидками: в качестве добавки вы получите то, за что заплатили.
Читайте внимательно этикетки. Упаковки могут быть похожи внешне, но нутриенты внутри отличаться по чистоте и силе воздействия. Одним из способов узнать, содержит ли добавка качественные ингредиенты с заявленными эффектами и без примесей – наличие символа «USP-verified». Фармакопея США является некоммерческой научной организацией, которая устанавливает фармацевтический стандарт качества, начиная с 1820 года (USP, 2014). Это золотой стандарт для добавок.
Узнайте, что вам действительно нужно и принимайте только для восполнения недостаточности. Очень редко нужно принимать рекомендуемую производителем порцию, написанную производителем добавки на этикетке для удовлетворения Рекомендуемой ежедневной потребности. Например, я принимаю 500 мг жирных кислот омега-3 в день, потому что не ем жирной рыбы – но не больше, как рекомендуется на этикетке. Я выбираю вариант «burpless» для устранения распространённого побочного эффекта («рыбной отрыжки»).
Относитесь реалистично к рекламным заявлениям. Если действие добавки слишком хорошее, чтобы быть правдой, вероятно, это так и есть.

ПРИЛОЖЕНИЕ: Продукты с высоким содержанием важных нутриентов

Кальций
• Сыр
• Йогурт
• Молоко
• Зелень
• Тофу
• Миндаль
Витамин D
• Рыба (форель, лосось, тунец, палтус, сардины)
• Витаминизированное молоко
• Яичные желтки
• Некоторые виды йогурта (обогащённые витамином D)
Магний
• Приготовленный шпинат
• Семена тыквы
• Соя
• Белая, тёмно-синяя, чёрная и лимская фасоль
• Бразильские орехи
Жирные кислоты омега-3
• Анчоусы
• Сом
• Лосось
• Тунец альбакора
• Креветки
• Сельдь
• Льняное масло
• Семена чиа
• Грецкие орехи

5 ключевых стратегий для возрастных спортсменов
Тренироваться после 50 надо так же, как вы тренируетесь (или тренировались) в 20 лет. Нужно лишь понимать, как меняются ваши силовые возможности и ваши пищевые потребности.

Авторы: Чарльз Стейли


По мере того как мы становимся старше, силовой тренинг все больше начинает казаться нам игрой для молодых. Возникает ощущение, что слишком много рисков и недостаточно отдачи. Плюс, никому не нравится начинать с самого начала.

Что касается рисков и наград, вторых намного больше, чем первых. Развитие и поддержание мышечной массы и силы — одна из лучших стратегий повышения качества жизни в любом возрасте. Это не совпадение, что по данным исследований мышечная масса является более точным фактором прогноза продолжительности жизни, чем столь популярный ИМТ.

Без лишней скромности скажу, что силовые тренировки позволили мне быть в лучшей в своей жизни форме в возрасте 55 лет. Конечно, с некоторыми вещами пришлось смириться, но ничего плохого в этом нет. К счастью, по большей части, тренировки возрастных спортсменов идентичны тренировкам молодых соперников. По сути, базовые принципы тренировочного процесса остаются неизменными. Ключевые отличия — в стартовой точке и скорости прогресса.

С другой стороны, многие неосязаемые мелочи обязательно нужно принимать во внимание, если вы хотите делать все правильно и на протяжении долгого времени. А чтобы внести ясность, скажу, что вы должны стремиться и к первому, и ко второму!

1. Учитесь синхронизировать желания и потребности
Многие из нас, возрастных спортсменов, по-прежнему находятся в приличной или даже отличной форме, по крайней мере, в контексте того вида деятельности, который нравится нам больше всего. Но у каждого из нас есть непреодолимое желание выделиться из общей массы. Вообще-то, в такой ситуации я обычно использую слово «крутой». Возможно, вашей целью является шикарное телосложение, или вы хотите быть очень сильным, или стремитесь к высоким позициям в рейтинге в каком-либо виде спорта. Суть в том, что мы хотим выделяться. И в деле, которое мы выбрали, мы хотим быть великолепны.

5 ключевых стратегий для возрастных спортсменов, изображение №1
Можете не сомневаться, желание быть незаурядным — абсолютно нормальная вещь, которая может питать вас энергией для всех этих изматывающих тренировок. Но тренировки, которые ведут к величию и славе, не всегда способствуют укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. Получается, что если вы хотите быть на высоте и оставаться здоровым, придется синхронизировать эти две в чем-то противоречащие друг другу цели.

Хороший способ привести все к общему знаменателю — выбрать тот вид спорта или род деятельности, который соответствует вашей конституции и индивидуальным особенностям телосложения. Я в последние годы как-то пренебрегал этой рекомендацией, принимая участие в соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу после 40 и даже после 50 лет, хотя оба вида спорта не подходят человеку с ростом 185 см, весом 90 кг и относительно плохой подвижностью в суставах.

До настоящего времени мне везло, и я был более или менее успешен, особенно в пауэрлифтинге. Но я всегда был открыт для новых возможностей, позволяющих бросить себе вызов и расширить горизонты тренировочного процесса. Вы должны точно так же придерживаться широких взглядов и ко всему относиться без предубеждения.

2. Экономика тренировок: думайте как бухгалтер
Своим клиентам я говорю так: «Всякий раз, как вы беретесь за штангу, вы платите какую-то цену. Будет от этого польза или нет — это уже другой вопрос».

Когда дело касается фитнеса — и с возрастом это становится более чем очевидно, — вы должны тщательно просчитывать потенциальную цену и возможные выгоды, планируя свои тренировки. Цену приходится платить не только в виде времени и затраченной энергии, но часто и в виде риска травмы, времени, отнятого у других жизненных целей, износа опорно-двигательного аппарата (ОДА) в будущем.

В идеале вы хотите платить за достижение целей сниженную, а не полную стоимость. Вот лишь некоторые примеры того, как развивать подобный образ мышления:

Если у вас проблемы с поясницей, фронтальные приседания — упражнение «со скидкой» для развития силы ног, которое «дешевле» классических приседаний со штангой на спине.
Многоповторный тренинг с пропорциональным снижением рабочих весов для наращивания мышц может быть эффективнее малоповторных подходов с большим весом. Обычно он требует меньше времени, и состояние ОДА здесь не играет решающей роли.
На тренировках стремитесь к минимизации потерь; отодвигайте упражнения для хорошо развитых мышц на второй план. Не отдыхайте между подходами по 4 минуты, если успеваете восстановиться за 3-минутную паузу. Сфокусируйтесь на растяжке 1-2 наиболее закрепощенных мышечных групп. Думаю, общую идею вы уловили.
Если вам нужно увеличить аэробную выносливость, а весите вы 115 кг, бег на дорожке станет не лучшим выбором. Попробуйте велотренажер или эллипсоид.
Суть в том, что чем вы старше, тем выше значение рациональной экономики тренировок. Вспомните принцип Парето: где те 20 процентов вложений, которые смогут дать 80 процентов прибыли? Найдите их и направьте максимум усилий в нужное русло. Когда время и силы ограничены, вы должны знать, от каких вещей можно отказаться без каких-либо серьезных последствий.

3. Найдите и подтяните самые слабые звенья
Физическая форма определяется множеством адаптационных механизмов и способностей организма. Все они имеют свойство снижаться с возрастом и/или из-за бездействия, но ухудшаются они с разными темпами. Например, относительно легко оставаться сильным в зрелом возрасте, но не всегда это можно сказать о подвижности, выносливости или пиковой мощности.

Вот простой вопрос, который поможет вам заострить внимание на этой теме: что вы могли запросто сделать в 18 лет, чего не можете так же играючи сделать сегодня? Бегать? Прыгать? Бросать или ловить мяч? Встать с пола? Прикоснуться к пальцам ног? Увидеть свои пальцы ног?

Какой бы вариант ответа вы ни выбрали, он указывает на физические способности, которые заметно ухудшились с годами.

Разнообразные физические показатели, которые составляют общую картину физической формы, подобны сплетенной паутине. Развитие одного качества влияет на потенциал развития всех остальных. Физические способности подобны прядям паучьей сети; вы не сможете прикоснуться к одной пряди, не потревожив все остальные ниточки.

4. Ешьте больше протеина
С возрастом анаболический эффект тренировок и питания становится все менее и менее мощным. Следовательно, если хотите оставаться в игре, нужно делать больше, чтобы получать меньше. В частности, влияние приема протеина на синтез мышечных белков уменьшается в зрелом возрасте. И углеводы мы утилизируем уже не так эффективно, как в юности. Эти выводы наводят на мысль, что стоит развернуть рацион питания спиной к углеводам и лицом к протеину.

Доктор Лейн Нортон приводит следующие рекомендуемые нормы дневного потребления протеина в зависимости от возраста:

До 18 лет: 1,2-1,6 грамма на 1 кг массы тела
19-40 лет: 1,6-2,2 грамма на 1 кг массы тела
41-65 лет: 2,2-2,6 грамма на 1 кг массы тела
Старше 65 лет: 2,6-3,0 грамма на 1 кг массы тела
Может показаться, что съесть столько протеина за день не так уж и легко, но спортивное питание сильно упрощает эту задачу.

5. Не бойтесь быть специалистом широкого профиля
Юные спортсмены обычно начинают заниматься несколькими видами спорта сразу. Они могут ходить на секцию по футболу, плаванию, спортивной гимнастике или легкой атлетике. Вы можете представить это в виде верхней, или широкой, части песочных часов.

Только с годами, когда они становятся тинейджерами или выходят из подросткового возраста, зависит от вида спорта, начинается специализация, которая помогает им преуспеть в выбранном спортивной дисциплине. Представьте эту стадию становления атлета в виде «шейки» песочных часов.

Когда вы вступаете в эру зрелого возраста, я рекомендую вновь вернуться к стратегии широкой специализации. Представьте, что вам 25 лет, и вам требуется 20 минут, чтобы пробежать 1,5 километра. По любым стандартам это никудышное время, но хорошая новость для 25-летних в том, что в этом возрасте ситуацию довольно-таки легко исправить. С другой стороны, если вам 55 лет, и вы пробегаете 1,5 км за 20 минут, улучшение результата превращается в настоящую битву. Очень может быть, что вы уже никогда не пробежите 1,5 километра за приличное время.

Чтобы найти решение проблемы, не надо биться головой о стену — лучше поискать то, что вы в состоянии сделать. Вне зависимости от выбранной вами спортивной дисциплины, вы должны стремиться улучшать весь комплекс характеристик физической формы, даже если они не имеют прямого отношения к спорту или виду деятельности, который вы любите. Хорошая новость в том, что как только тренировки становятся привычкой, не требуется слишком больших усилий, чтобы просто ее поддерживать.

Вот практический совет, как убедиться в том, что ваша физическая форма не ухудшается с возрастом. Найдите измеримый способ оценивать текущий уровень мышечной силы, аэробной выносливости, композиции тела и подвижности ОДА. Например, для оценки этих четырех параметров вы можете выбрать становую тягу, бег на 2 километра, двух-энергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА) и функциональную оценку движений (ФОД).

Затем проведите условную «линию на песке» для каждого показателя: уровень, ниже которого вы не вправе опускаться. Для меня это становая с 225 кг, но помните, что я — соревнующийся пауэрлифтер. Для вас это может быть что-то совершенно иное. Например, подъем собственного веса на 5 повторений, а когда задача покажется простой, подъем полуторного веса. Затем двух собственных весов. Принцип вы поняли.

В этом вопросе нет абсолютно правильных или неправильных методик. Суть в том, что надо определить персональные стандарты физического развития, которые важны для вас, а затем работать над улучшением самых слабых аспектов.

Вы не сможете обмануть систему!
Чем старше вы становитесь, тем заметнее становится роль разного рода «мелочей»: частоты приемов пищи, тщательных разминок, полноценного сна и умения справляться со стрессом. В молодости можно «обмануть систему» по многим вопросам, но в зрелом возрасте вы уже не можете позволить себе подобную роскошь.

Итак, если вы хотите быть крутым в 50, 60 лет и в более зрелом возрасте, придется заплатить цену в виде тяжелой работы и строгой самодисциплины. Но награда того стоит. Единственный отрицательный момент? Вы уже не можете пустить все на самотек, как это можно было сделать в 20 лет. Пришло время всерьез взяться за работу!